【太长不看版】1. 增肌需要增加15%的食物热量摄入；2. 摄入足够的蛋白质，每公斤体重1.6-2.0克；3.控制碳水摄入，增加优质脂肪摄入；4.定期抗阻训练；5 .可以使用低碳水蛋白补充代餐“逆卡步”帮助优化增肌。（本文约3500字，预计需要9分钟）
生酮饮食越来越受欢迎，许多人用它来减重，并且研究发现它还与多种其他健康益处相关：降低身体炎症水平，降低氧化压力，改善心脏疾病，逆转胰岛素抵抗及相关疾病：2型糖尿病，多囊卵巢综合症，非酒精性脂肪肝，癌症，阿尔兹海默症，帕金森，癫痫等（3）。
长期以来，很多人认为在生酮饮食或一般的低碳水化合物饮食条件下，增肌是不可能的。
这是因为低碳水化合物饮食会限制碳水化合物的摄入，而碳水化合物有助于促进胰岛素的分泌。胰岛素是一种合成代谢激素，它能将营养物质转运到细胞内，从而为肌肉生长创造有利条件（1）。
然而，你可能会疑惑：低碳水化合物饮食真的会阻碍肌肉生长吗？这篇文章将为你提供一份在生酮饮食条件下增肌的完整指南。
什么是生酮饮食？
生酮饮食是一种极低碳水化合物、高脂肪的饮食方式。这种饮食方式要求大幅降低碳水化合物的摄入量，并以脂肪取而代之。这有助于身体转变为一种被称为“生酮”Ketosis的代谢状态。
当身体获取葡萄糖或碳水化合物（许多生理过程的优先供能物质）的途径受限时，就会进入生酮状态。为了弥补能量缺口，身体会利用脂肪生成酮体，作为替代的供能物质（2）。若想进入生酮状态，人们通常需要将每日的碳水化合物摄入量控制在50克以内，同时从高脂肪、适量蛋白质的饮食中获取其余热量（3）。
一般来说，如果每日碳水化合物摄入量不超过50克，大约需要2 – 4天就能进入生酮状态。不过，有些人可能需要一周甚至更久才能达成这一状态（4；5；6）。大多数人采用生酮饮食是为了减重，因为研究表明，它能帮助减轻体重并抑制食欲（7；8）。
除了助力减重，生酮饮食还有其他益处。它可以辅助治疗癫痫患者，控制血糖水平，还能降低患帕金森病、阿尔茨海默病以及某些癌症等多种慢性疾病的风险（9；10；11）。
总结：生酮饮食是一种极低碳水化合物、高脂肪的饮食方式，它促使身体利用酮体而非葡萄糖（身体优先选择的能量来源）作为燃料。这种饮食方式常用于减重，但也有其他多种潜在益处。
生酮饮食能增肌吗？
研究表明，在酮餐饮食中增肌是完全可行的。例如，一项针对25名大学年龄男性的研究，比较了传统西方饮食和生酮饮食在肌肉增长、力量和表现方面的效果，发现两种饮食同样有效（12）。其他研究显示，生酮饮食可能在力量和表现提升方面与传统高碳水化合物饮食效果相似，同时还能帮助减脂（13；14；15）。
不过，如果你刚开始采用生酮饮食，最初可能会经历力量和表现下降的情况。需要注意的是，这种下降通常是暂时的，是因为身体正在适应依靠酮体供能（16）。
总结：多项研究表明，在生酮饮食中增肌和提升力量的可能性与传统高碳水化合物饮食相当。
如何在生酮饮食中增肌
以下建议能帮助你合理规划生酮饮食以实现增肌目标。
确定热量摄入
为了实现最佳增肌效果，你需要持续摄入比消耗更多的热量（17）。每日所需的热量摄入量取决于多种因素，如体重、身高、生活方式、性别和活动水平。首先，你需要确定维持现有体重所需的热量摄入量（即维持热量）。为此，每周至少称重三次，并使用热量追踪应用程序记录一周的饮食摄入情况。如果体重保持不变，那么这个数值大致就是你的维持热量。或者，你也可以使用“重返人生计算器”来确定维持热量。
当你试图增肌时，建议将热量摄入量增加15%，超出维持热量水平。也就是说，如果你的维持热量是每天2000千卡，那么为了增肌，你应该每天摄入2300千卡（18）。随着肌肉的增长，建议你每月左右调整一次热量摄入量，以适应体重的变化。此外，建议每周体重增加不超过0.25% – 0.5%，以防止积累过多脂肪（19）。
摄入充足的蛋白质
摄入足够的蛋白质对于增肌至关重要。这是因为蛋白质是肌肉的组成部分，这意味着在增肌时，你需要摄入比身体通过自然代谢分解更多的蛋白质（20）。大多数研究表明，每千克体重摄入1.6 – 2.0克蛋白质，对于增肌较为理想（21；22）。
生酮饮食者中存在一种担心，认为摄入过多蛋白质可能会促使身体进行糖异生作用——即将蛋白质中的氨基酸转化为糖分的过程，这可能会阻止身体生成酮体（23）。然而，研究表明，人们每天每千克体重安全摄入约2.1克蛋白质仍可保持生酮状态（13；24；25）。
控制碳水化合物摄入
传统上，在增肌饮食中，碳水化合物占据了大部分热量。然而，如果你想保持生酮状态，就需要限制碳水化合物的摄入。为了达到并维持生酮状态，大多数人每天需要摄入少于50克的碳水化合物，尽管具体数值可能因人而异（3；26）。
你可能会发现，在锻炼前后安排碳水化合物的摄入时间会有益处，特别是如果你觉得锻炼表现受到影响的话。这种策略被称为针对性生酮饮食法，即在锻炼前后摄入每日允许的碳水化合物量，以助力运动表现（27）。如果完成锻炼对你来说有困难，你可以尝试针对性生酮饮食法。
增加脂肪摄入
在生酮饮食中，监控脂肪摄入量非常重要。这是因为当你限制碳水化合物摄入并处于生酮状态时，身体主要依赖脂肪作为能量来源（28）。在考虑了蛋白质和碳水化合物的摄入量后，其余热量应由脂肪提供。
蛋白质和碳水化合物每克提供4千卡热量，而脂肪每克提供9千卡热量。从每日所需的热量中减去蛋白质和碳水化合物的需求量后，将剩余数值除以9，就可确定每日脂肪需求量。你也可以通过“重返人生计算器”一键得到你的每日宏观营养元素的需求量。
例如，一名体重70千克的人在进行每天摄入2300千卡的增肌饮食时，可能会摄入110克蛋白质和50克碳水化合物。剩余的1660千卡热量可由185克脂肪提供。这些指导原则通常与标准的生酮饮食脂肪摄入建议相符，即每日热量的70% – 75%来自脂肪（29；30）。
总结：要在生酮饮食中增肌，你应该根据自己的体重和生活方式因素计算热量、蛋白质、碳水化合物和脂肪的需求量。
其他需要考虑的因素
除了饮食之外，还有一些因素需要考虑，以帮助你在生酮饮食中增肌。
定期进行抗阻训练
虽然营养很重要，但抗阻训练也是增肌的关键。抗阻训练通常包括举重或进行其他力量训练，以增强力量和增加肌肉量（31；32）。一项对10项研究的综述表明，每周至少进行两次抗阻训练比每周训练一次更能有效促进肌肉生长（33）。尝试将深蹲、卧推、引体向上和俯卧撑等练习纳入每周的抗阻训练计划中，以促进肌肉生长。
如果你是健身新手，建议聘请私人教练指导你正确的训练技巧，以最大化训练效果并降低受伤风险。
如有必要，可考虑使用补充剂
虽然并非必需，但补充剂可能有助于增肌。
如果你难以满足每日蛋白质需求，可以使用蛋白粉补充剂，如乳清蛋白、酪蛋白等。然而，需要注意的是，许多蛋白粉含有碳水化合物，因此你需要在每日碳水化合物限量内考虑这些产品，以保持生酮状态。
重返人生出品的“逆卡步”营养代餐是一个非常好的选择，专为低碳生酮设计，每瓶含19克蛋白质和丰富的微量元素，仅仅含有2.2克的碳水，完美的帮助你达到低碳生酮饮食增肌的营养需求。购买链接¥
请记住，在生酮饮食期间，身体内的钠、钾和镁水平可能会下降。因此，最好食用富含这些矿物质的食物，如深绿色叶菜、坚果、种子和牛油果。或者，你也可以使用“逆卡步”代餐补充。
总结：抗阻训练对于在生酮饮食中增肌至关重要。虽然并非必要，但补充剂可能有助于你实现最大化的增肌效果。
在酮餐饮食中增肌的有用小贴士
以下是一些有助于在生酮饮食中增肌的额外建议：
• 保持耐心：如果你刚开始采用生酮饮食，初期可能会经历力量和表现的下降。需要注意的是，这种下降是暂时的，是身体适应过程中的正常现象，所以要保持耐心，不要过早放弃。
• 监控碳水化合物摄入量：这有助于确保你每天摄入的碳水化合物少于50克，以维持生酮状态。
• 做好应对初期副作用的准备：当一些人开始这种饮食时，可能会出现“酮流感”，即身体适应新饮食方式时出现的一系列症状，如疲劳、恶心、易怒和失眠等。
• 警惕隐藏的碳水化合物：饮料和调味品通常含有许多人未意识到的碳水化合物，因此不要忽视它们。
• 定期检测酮体水平：你可以使用酮体试纸或酮体呼吸测试来确定自己是否处于生酮状态，或者是否需要相应调整饮食。
• 保证充足睡眠：良好的睡眠对于肌肉增长和运动表现非常重要。
总结：为了在低碳生酮饮食中实现最佳的肌肉增长效果，确保你有一个合理的营养计划并保证充足的睡眠。同时，密切监控碳水化合物摄入量和酮体水平，以保证你在生酮状态。
总结
尽管生酮饮食需要仔细监控蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量，但它能与传统的高碳水化合物饮食一样有效，都能帮助增肌。
参考文献
1.Dimitriadis, G., Mitrou, P., Lambadiari, V., Maratou, E., & Raptis, S. A. (2011). Insulin effects in muscle and adipose tissue. Diabetes research and clinical practice, 93 Suppl 1, S52–S59. https://doi.org/10.1016/S0168-8227(11)70014-6
2.Puchalska, P., & Crawford, P. A. (2017). Multi-dimensional Roles of Ketone Bodies in Fuel Metabolism, Signaling, and Therapeutics. Cell metabolism, 25(2), 262–284. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.12.022
3.Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, et al. Ketogenic Diet. [Updated 2023 Jun 16]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
4.D C Harvey, C. J., Schofield, G. M., Williden, M., & McQuillan, J. A. (2018). The Effect of Medium Chain Triglycerides on Time to Nutritional Ketosis and Symptoms of Keto-Induction in Healthy Adults: A Randomised Controlled Clinical Trial. Journal of nutrition and metabolism, 2018, 2630565. https://doi.org/10.1155/2018/2630565
5.Harvey, C. J. D. C., Schofield, G. M., & Williden, M. (2018). The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review. PeerJ, 6, e4488. https://doi.org/10.7717/peerj.4488
6.Scott, J. M., & Deuster, P. A. (2017). Ketones and Human Performance. Journal of special operations medicine : a peer reviewed journal for SOF medical professionals, 17(2), 112–116. https://doi.org/10.55460/PGWG-H55J
7.Johnstone, A. M., Horgan, G. W., Murison, S. D., Bremner, D. M., & Lobley, G. E. (2008). Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. The American journal of clinical nutrition, 87(1), 44–55. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.44
8.Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. The British journal of nutrition, 110(7), 1178–1187. https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
9.Wheless J. W. (2008). History of the ketogenic diet. Epilepsia, 49 Suppl 8, 3–5. https://doi.org/10.1111/j.1528-1167.2008.01821.x
10.Tan-Shalaby J. (2017). Ketogenic Diets and Cancer: Emerging Evidence. Federal practitioner : for the health care professionals of the VA, DoD, and PHS, 34(Suppl 1), 37S–42S.
11.Wilson, J. M., Lowery, R. P., Roberts, M. D., Sharp, M. H., Joy, J. M., Shields, K. A., Partl, J. M., Volek, J. S., & D’Agostino, D. P. (2020). Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men. Journal of strength and conditioning research, 34(12), 3463–3474. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001935
12.Paoli, A., Grimaldi, K., D’Agostino, D., Cenci, L., Moro, T., Bianco, A., & Palma, A. (2012). Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 34. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-34
13.Paoli, A., Grimaldi, K., D’Agostino, D., Cenci, L., Moro, T., Bianco, A., & Palma, A. (2012). Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 34. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-34
14.Jabekk, P. T., Moe, I. A., Meen, H. D., Tomten, S. E., & Høstmark, A. T. (2010). Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. Nutrition & metabolism, 7, 17. https://doi.org/10.1186/1743-7075-7-17
15.Kephart, W. C., Pledge, C. D., Roberson, P. A., Mumford, P. W., Romero, M. A., Mobley, C. B., Martin, J. S., Young, K. C., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Huggins, K. W., & Roberts, M. D. (2018). The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study. Sports (Basel, Switzerland), 6(1), 1. https://doi.org/10.3390/sports6010001
16.Slater Gary J. , Dieter Brad P. , Marsh Damian J. , Helms Eric R., Shaw G., Iraki J. (2019) Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.Frontiers in Nutrition,Volume 6, 2019. DOI:10.3389/fnut.2019.00131 https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2019.00131
17.Gary John S., Brad P. D., Damian James M., Eric Russell H., Gregory S., & Juma I. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front. Nutr., 20 August 2019, Sec. Sport and Exercise Nutrition,Volume 6, 2019. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
18.Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327. https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
19.Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland), 7(7), 154. https://doi.org/10.3390/sports7070154
20.Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136
21.Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland), 7(7), 154. https://doi.org/10.3390/sports7070154
22.Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
23.Veldhorst, M. A., Westerterp-Plantenga, M. S., & Westerterp, K. R. (2009). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. The American journal of clinical nutrition, 90(3), 519–526. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27834
24.Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., Mirtschin, J. G., Cato, L. E., Strobel, N., Sharma, A. P., & Hawley, J. A. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of physiology, 595(9), 2785–2807. https://doi.org/10.1113/JP273230
25.Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., Kunces, L. J., Creighton, B. C., Bartley, J. M., Davitt, P. M., Munoz, C. X., Anderson, J. M., Maresh, C. M., Lee, E. C., Schuenke, M. D., Aerni, G., Kraemer, W. J., & Phinney, S. D. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism: clinical and experimental, 65(3), 100–110. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2015.10.028
26.A. Adam P., P. C., F. B.. Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects. Pages 49-5824, Volume7, Issue1, January, 2006, Obesity Review. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2006.00222.x
27.Shilpa, J., & Mohan, V. (2018). Ketogenic diets: Boon or bane?. The Indian journal of medical research, 148(3), 251–253. https://doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_1666_18
28.Freeman, J. M., Kossoff, E. H., & Hartman, A. L. (2007). The ketogenic diet: one decade later. Pediatrics, 119(3), 535–543. https://doi.org/10.1542/peds.2006-2447
29.Freeman, J. M., Kossoff, E. H., & Hartman, A. L. (2007). The ketogenic diet: one decade later. Pediatrics, 119(3), 535–543. https://doi.org/10.1542/peds.2006-2447
30.Vargas, S., Romance, R., Petro, J. L., Bonilla, D. A., Galancho, I., Espinar, S., Kreider, R. B., & Benítez-Porres, J. (2018). Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 31. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0236-9
31.Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(5), 1207–1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
32.Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
33.Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
